Czterodniowy "jadłospis" szczegółowy

No hej! Doszły mnie słuchy, że znalazły się jednostki zainteresowane wpisem z jednego z poprzednich poniedziałków. Chcecie szczegółów? Nie ma problemu :) Już zaczynam zabawę z cyferkami.

Wiadomo, gdzieś się z czymś można pomylić, z obliczeniem lekko machnąć, dla ułatwienia zaokrąglić i tak dalej. Nie krzyczcie, gdy 0,1 kcal się "nie zgadza" ;) Jedno niedoliczone 0,1 wyrówna się gdzieś indziej, gdzie dla świętego spokoju i lepszego wyglądu linijki dodam o 0,1 czy 0,2 kcal więcej niż wskazuje kalkulator. W ostatecznym rozrachunku i tak wszystko się mniej więcej wyrównuje i zgadza. Poza tym, powiedzmy coś sobie - te wszystkie tabele kalorii, schematy, kalkulatory, to przecież też jest tak tylko umownie.

"Oryginalne", "wzorowe", "pierwotne" czy jakkolwiek jeszcze inaczej je nazwać przepisy często różnią się od poniższych wersji o kilka gramów. Chciałam jednak Wam po prostu na tych konkretnych przykładach pokazać co jadłam, w jakich ilościach i o jakich wartościach.

Nie sądzę, by była potrzebna, ale dla świętego spokoju, niech będzie, nie zaszkodzi, a przynajmniej postawi sprawę jasno:

Krótka legenda:

kcal = kalorie

T - tłuszcze

W - węglowodany

B - białka

bł - błonnik

Dzień 1

9:00 Śniadanie: Paprykowa jajecznica z grzankami, szczypiorkiem i chudą szynką

2 x jajko 

156 kcal | 10,6 T | 1,2 W | 12,6 B

2 x plaster chudej szynki

22 kcal | 0,3 T | 0,5 W| 4,2 B

łyżka szczypiorku

1 kcal | 0 T| 0,2 W | 0,2 B | 0,1 bł 

20 g papryka

5,6 kcal | 0,1 T | 1,3 W | 0,2 B | 0,4 bł

30 g graham

66,3 kcal | 0,5 T | 14,6 W | 2,5 B | 2 bł

2 g olej kokosowy

18 kcal | 2 T

= 270 kcal | 12,5 T | 18 W | 20 B | 2,5 bł

11:30 Drugie śniadanie: sałatka owocowa

jabłko (152 g)

79 kcal | 0,3 T | 21 W | 0,4 B | 3,6 bł

2 x kiwi (136 g)

76,1 kcal | 0,6 T | 18,9 W | 1,2 B | 2,8 bł

banan (120g)

114 kcal | 0,4 T | 28,2 W | 1,2 B | 2 bł

= 270 kcal | 1,3 T | 68 W | 2,8 B| 8,4 bł

14:00 Obiad: ziemniaki, ogórek konserwowy, jogurtowo-ziołowe kąski kurczaka

200 g ziemniaki

154 kcal | 0,2 T | 36,6 W | 3,8 B | 3 bł
42 g ogórek konserwowy

9,5 kcal | 0 T | 2 W | 0,1 B   

100 g kurczak w jogurtowo-ziołowej marynacie

~ 166,5 kcal | 3,6 T | 2,1 W | 30,6 B

= 330 kcal | 3,8 T | 40,7 W | 34,5 B | 3 bł

17:00 Popołudniowy posiłek: Naleśniki z powidłem śliwkowym i kremem kawowym

3 x naleśnik

263 kcal | 6,3 T | 40,8 W | 9 B 10 g 

powidło śliwkowe

21 kcal | 0,2 T | 4,9 W | 0,1 B 20 g 

krem kawowy

46 kcal | 0,5 T | 10 W | 0,5 B | 0,5 bł

= 330 kcal | 7 T | 56 W | 9,5 B | 0,5 bł

20:00 Kolacja: kanapki z grahama, z chudą szynką, wędzonym serem żółtym, pomidorem i zielonym ogórkiem (5 małych kromeczek)

100 g graham

221 kcal | 1,7 T | 48,7 W | 8,3 B | 6,4 bł

2 x plaster chudej szynki

22 kcal | 0,3 T | 0,5 W| 4,2 B

23 g wędzony ser żółty

54,7 kcal | 3,2 T | 0 W | 6,4 B 

20 g pomidor

4,3 kcal | 0 T | 1 W | 0,2 B | 0,3 bł

20 g ogórek zielony

3,2 kcal | 0 T | 0,5 W | 0,1 B 

= 300 kcal | 5,2 T | 51 W | 19,2 B  | 6,7 bł

PODSUMOWANIE:  ~ 1500 kcal | 30 T | 234 W | 86 B | 21 bł

... cóż, było pięć posiłków, było różnorodnie, głodowania nie było, ale jak widać, muszę jednak trochę popracować nad rozkładem makro. :) Tak, jest to coś w rodzaju jakby "redukcji", się mi marzy tych kilka drobnych cyferek na wadze mniej. ;) Nie jestem dietetykiem, wszystko co w tym obszarze robię jest czysto amatorskie, popełniam błędy, uczę się, pokazuję moją ścieżkę, ale wcale nie każę nią podążać ;)

Dzień 2

10:00 Śniadanie: bułka z ziarnami dyni, chudą szynką, wędzonym serem żółtym, pomidorem i zielonym ogórkiem

60 g bułka z ziarnami dyni

196 kcal | 6,1 T | 27,8 W | 7 B | 2,6 bł

2 x plaster chudej szynki

22 kcal | 0,3 T | 0,5 W| 4,2 B

10 g wędzony ser żółty

24 kcal | 1,4 T | 0 W | 2,8 B

20 g pomidor

3 kcal | 0 T | 0,7 W | 0,2 B | 0,2 bł

20 g zielony ogórek

2,6 kcal | 0 T | 0,5 W | 0 B 

= 250 kcal | 7,8 T | 29,5 W | 14,2 B | 2,8 bł

12:00 Drugie śniadanie: sałatka owocowa

jabłko (152 g)

79 kcal | 0,3 T | 21 W | 0,4 B | 3,6 bł

2 x kiwi (136 g)

76,1 kcal | 0,6 T | 18,9 W | 1,2 B | 2,8 bł

banan (120g)

114 kcal | 0,4 T | 28,2 W | 1,2 B | 2 bł

= 270 kcal | 1,3 T | 68 W | 2,8 B| 8,4 bł

14:30 Obiad: Trójkolorowy makaron z serem

52 g makaron

190 kcal | 1 T | 39 W | 6,5 B  

125 g chudy twarożek

100 kcal | 0,6 T | 3,1 W | 21,2 B 

10 g cukier

40 kcal | 10 W

= 330 kcal | 1,6 T | 52 W | 27,7 B

17:00 Popołudniowy posiłek: Placuszki marchewkowe

(marchewka, jajko, szczypiorek, mąka, olej kokosowy)

= 400 kcal | 22 T | 38 W | 12 B | 8 bł

20:00 Kolacja: Twarożek

125 g chudy twarożek

100 kcal | 0,6 T | 3,1 W | 21,2 B 

10 g cukier

40 kcal | 10 W

= 140 kcal | 0,6 T | 13 W | 21,2 B

PODSUMOWANIE: ~ 1400 kcal | 33 T | 200 W | 76 B | 19,5 bł 

Dzień 3

9:30 Śniadanie: kanapki z grahama, z chudą szynką, wędzonym serem żółtym, pomidorem i zielonym ogórkiem (5 małych kromeczek)

100 g graham

221 kcal | 1,7 T | 48,7 W | 8,3 B | 6,4 bł

2 x plaster chudej szynki

22 kcal | 0,3 T | 0,5 W| 4,2 B

23 g wędzony ser żółty

54,7 kcal | 3,2 T | 0 W | 6,4 B 

20 g pomidor

4,3 kcal | 0 T | 1 W | 0,2 B | 0,3 bł

20 g ogórek zielony

3,2 kcal | 0 T | 0,5 W | 0,1 B 

= 300 kcal | 5,2 T | 51 W | 19,2 B  | 6,7 bł

11:30 Drugie śniadanie: Sałatka owocowa

jabłko (152 g)

79 kcal | 0,3 T | 21 W | 0,4 B | 3,6 bł

2 x kiwi (136 g)

76,1 kcal | 0,6 T | 18,9 W | 1,2 B | 2,8 bł

banan (120g)

114 kcal | 0,4 T | 28,2 W | 1,2 B | 2 bł

mandarynka (65 g)

27 kcal | 0,1 T | 7,3 W | 0,4 B | 1,2 bł 

= 300 kcal | 1,5 T | 75,5 W | 3,2 B | 9,5 bł

15:00 Obiad: Ziemniaki z jajkiem sadzonym i mixem sałat

200 g ziemniaki

154 kcal | 0,2 T | 36,6 W | 3,8 B | 3 bł
2 x jajko

156 kcal | 10,8 T | 0,6 W | 14 B 
3 g olej kokosowy

27 kcal | 3 T
mix sałat

21 kcal | 0,2 T | 2 W | 1,3 B  
= 360 kcal | 14, 2 T | 49,2 W | 19 B | 3 bł

19:00 Kolacja: graham z makrelą

100 g graham

221 kcal | 1,7 T | 48,7 W | 8,3 B | 6,4 bł

170 g makrela w sosie pomidorowym 

154 kcal | 3,7 T | 9,8 W | 20,4 B

10 g masło

74 kcal | 8,2 T 

= 450 kcal | 13,5 T | 58,5 W | 28,7 B | 6,4 bł

PODSUMOWANIE: 1400 kcal | 34,5 T | 234 W | 70 B | 25,6 bł

Dzień 4

9:00 Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem, grzankami, szczypiorkiem i chudą szynką

2 x jajko 

156 kcal | 10,6 T | 1,2 W | 12,6 B

2 x plaster chudej szynki

22 kcal | 0,3 T | 0,5 W| 4,2 B

łyżka szczypiorku

1 kcal | 0 T| 0,2 W | 0,2 B | 0,1 bł

20 g szpinak

5 kcal | 0,1 T | 0,7 W | 0,6 B | 0,6 bł

30 g graham

66,3 kcal | 0,5 T | 14,6 W | 2,5 B | 2 bł

2 g olej kokosowy

18 kcal | 2 T

= 270 kcal | 12,5 T | 17 W | 20,4 B | 2,7 bł

11:00 Drugie śniadanie: Sałatka owocowa

jabłko (152 g)

79 kcal | 0,3 T | 21 W | 0,4 B | 3,6 bł

2 x kiwi (136 g)

76,1 kcal | 0,6 T | 18,9 W | 1,2 B | 2,8 bł

mandarynka (65 g)

27 kcal | 0,1 T | 7,3 W | 0,4 B | 1,2 bł 

= 180 kcal | 1 T | 46,2 W | 2 B | 7,6 bł

13:30 Obiad: ziemniaki z gotowanymi skrzydełkami i marchewką

200 g ziemniaki

154 kcal | 0,2 T | 36,6 W | 3,8 B | 3 bł

200 g marchewka
= 54 kcal | 0,4 T | 17,5 W | 2 B | 7,2 bł

2 x skrzydełko
222 kcal | 14,6 T | 0 W | 23 B
= 430 kcal | 15,2 T | 54 W | 28,8 B | 10,2 bł

17:00 Popołudniowy posiłek: wafle ryżowe

100 g wafle ryżowe

= 400 kcal | 5 T | 78 W | 8 B | 3,5 bł

20:00 Kolacja: Kremowy jogurt kokosowo-migdałowy

= 320 kcal | 16 T | 37,5 W | 6,8 B

PODSUMOWANIE: 1600 kcal | 50 T | 233 W | 97 B | 24 bł

Może nudno, może monotonnie, no co kto lubi ;) 

Liczby kalorii czerpię głównie ze strony ilewazy.pl :)